Vitamine sind unverzichtbar für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Ob für den Stoffwechsel, die Immunabwehr oder die Zellbildung – jedes Vitamin erfüllt eine spezielle Aufgabe. Erfahren Sie hier, welche Vitamine besonders wichtig sind, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und wie Sie einem Mangel gezielt vorbeugen können.
Was sind Vitamine?
Unter einem Vitamin versteht man eine organische Verbindung, die ein Organismus für lebenswichtige Funktionen benötigt, die jedoch nicht durch den Stoffwechsel bedarfsdeckend hergestellt werden kann. Vitamine müssen durch die Aufnahme von Nahrung oder durch spezielle Präparate zur Nahrungsergänzung aufgenommen werden.
Wieso sind Vitamine wichtig?
Vitamine sind deshalb so wichtig, da sie an verschiedenen lebenswichtigen Prozessen beteiligt sind, wie z. B. dem Zellenaufbau oder der Stärkung der Knochen sowie der Blutbildung. Ebenfalls wirken sich einige Vitamine auf die Regulation des Stoffwechsels aus und können auch ein Bestandteil von Enzymen sein.
Welche Vitamine sind lebenswichtig?
Insgesamt gibt es 13 für den menschlichen Körper wichtige Vitamine:
| Name | Abkürzung | Tagesbedarf* | häufige Mangelerscheinungen |
| Retinol | A | Für Frauen 700 µg Für Männer 800 µg |
Verringerung der Sehschärfe, Bitot-Flecken, Hornhautgeschwüre, trockene Augen, Haarausfall und trockene Schleimhäute |
| Cholecalciferol | D | 20 µg | Knochenerweichung, Knochenschwund, |
| Tocopherole | E | Für Frauen 11 mg Für Männer 13 mg |
trockene oder rissige Haut, Wundheilungsstörungen, Abbau von Muskulatur und Nerven |
| Phyllochinon | K | Für Frauen 65 µg Für Männer 80 µg |
verminderte Blutgerinnung, Konzentrationsschwäche, Leistungsknick und Antriebslosigkeit |
| Ascorbinsäure | C | Für Frauen 95 mg Für Männer 110 mg | schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen, Zahnausfall, Skorbut |
| Thiamin | B1 | Für Frauen 1,0 mg Für Männer 1,1 mg |
Beri-Beri, Muskelschwäche, Empfindungslosigkeit, Ödeme, Herzinsuffizienz |
| Riboflavin | B2 | Für Frauen 1,0 mg Für Männer 1,3 mg |
Entzündung der Mundschleimhäute und Zunge, Einrisse an den Mundwinkeln, schuppende Ekzeme, Blutarmut |
| Niacin | B3 | Für Frauen 11 mg Für Männer 14 mg |
Appetitverlust, körperliche Schwäche, Verdauungsstörungen, Durchfall, Depressionen, Demenz |
| Pantothensäure | B5 | 5 mg | Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Hautveränderung, taube und schmerzende Muskeln |
| Pyridoxin | B6 | Für Frauen 1,4 mg Für Männer 1,6 mg |
schuppende Hautausschläge, Entzündungen an Lippen und im Mund, Blutarmut, Durchfall, Erbrechen |
| Biotin | B7 | 40 µg | Haarausfall, Hautausschläge um Augen, Nase, Mund- und Genitalbereich, Ekzeme, Depression, Lethargie, Taubheit der Extremitäten, Muskelschmerzen |
| Folsäure | B9 | 300 µg | Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Depression, Übelkeit, Gewichtsverlust, Durchfall, Glossitis |
| Cobalamin | B12 | 4,0 µg | brennende Zunge, Kribbeln in Armen und Beinen, Gangunsicherheit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Depressionen |
Vitamin A (Retinol)
Das sog. „Augenvitamin“ ist wichtig für die Augen (Sehvermögen), die Haare und die Haut sowie die Wachstumsprozesse der Zellen. Gerade bei regelmäßiger Computerarbeit und einer überdurchschnittlichen Augenbelastung ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A essenziell.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte, wirkt als Radikalenfänger und als Antioxidans und steigert die Konzentrationsfähigkeit.
Vitamin D (Cholecalciferol)
Das „Sonnenvitamin“ ist wichtig für den Knochenaufbau, feste und gesunde Zähne sowie ein starkes Immunsystem. Mit Hilfe von Sonnenlicht ist der Mensch selbst in der Lage, das Vitamin herzustellen.
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Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin E schützt vor freien Radikalen und beschleunigt die Wund- und Narbenheilung. Gerade Sportler sollten auf einen ausgeglichenen Vitamin-E-Haushalt achten.
Vitamin K (Phyllochinon)
Vitamin K unterstützt den Körper bei der Bildung von Gerinnungsfaktoren und hemmt den Knochenabbau. Enthalten ist Vitamin K beispielsweise in grünem Blattgemüse oder in Hülsenfrüchten.
Die große Gruppe der B-Vitamine
Vitamin B1 (Thiamin)
Thiamin, das sog. „Energievitamin“, sorgt für eine bessere Gedächtnisleistung und führt dem Körper zusätzliche Energie durch die bessere Verstoffwechslung von Kohlenhydraten zu. Gerade bei arbeitsbedingtem Stress benötigt unser Körper zusätzliches Vitamin B1.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 ist wichtig für die Zellen, den Energiestoffwechsel und eine gut funktionierende Schilddrüse. Bei hohem privatem oder beruflichem Leistungsdruck wird Vitamin B2 durch die Ausschüttung von Stresshormonen in erhöhtem Ausmaß verbraucht. Eine ausreichende Zufuhr ist daher besonders wichtig.
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin hilft, das Cholesterin zu senken, unterstützt bei der Bildung von Fettsäuren und einer verbesserten Sauerstoffaufnahme des Blutes.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 gilt als Energielieferant (Stoffwechsel) und unterstützt bei der Erhaltung einer gesunden Bindegewebsstruktur.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 hilft im Prozess des Stoffwechsels von Eiweißen und Fetten sowie bei der Ausbildung von Abwehrkräften.
Vitamin B7 (Biotin)
Biotin ist gut für eine schöne, seidige Haut, gesunde Nägel und volles Haar.
Vitamin B9 (Folsäure)
Folsäure unterstützt unseren Organismus bei der Zellteilung und Blutbildung (rote Blutkörperchen). Vitamin B12 (Cobalamin) hilft bei der Zellteilung, Leistungsfähigkeit von Muskeln, den Knochenbau sowie die Blutbildung.
Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine
Vitamine werden ebenfalls in fett- und wasserlösliche Vitamine aufgeteilt. Der Unterschied dieser beiden Kategorien ist sehr simpel:
Fettlösliche Vitamine sollten immer gemeinsam mit Fett verzehrt werden. Die Möhre z. B. gilt zwar als echte Vitaminbombe und liefert reichlich Betacarotin, doch ohne einen Spritzer Öl oder ein Stück Butter bei der Zubereitung ist es für den Körper schwer, es zu Vitamin A umzubauen. Dafür werden fettlösliche Vitamine bei richtiger Einnahme länger im Körper gespeichert.
Wasserlösliche Vitamine werden nur begrenzt im Körper gespeichert und müssen wiederkehrend zugeführt werden, da diese schnell wieder ausgeschieden werden.
Fettlösliche Vitamine
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Wasserlösliche Vitamine
- Vitamin C
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Vitamin B7
- Vitamin B9
- Vitamin B12
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Die Provitamine
Hinzu kommen sogenannte Provitamine, dabei handelt es sich um Vorstufen der echten Vitamine, die der Körper in solche umwandeln kann.
- Provitamin A (β-Carotin) als Vorstufe des Vitamins A (Retinol).
- Provitamin D2 (Ergosterin) ist eine Vorstufe des Vitamins D2 (Ergocalciferol).
- Provitamin D3 (7-Dehydrocholesterol) in der Haut wird durch UV-Strahlung (Sonnenlicht) in das Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt.
Was sind gute Vitaminquellen?
Unser Körper nimmt einen großen Teil der Vitamine über die Nahrung auf. Unser Gesundheitsteam hat nun eine Liste mit echten „Vitaminbomben“ erstellt, die bei Ihrem nächsten Einkauf definitiv nicht fehlen dürfen:
- Vitamin A: Leber, Milchprodukte, Eigelb, buntes Gemüse wie z. B. Karotten, Spinat
- Vitamin D: Fisch, Milch, Eier, Avocado, Butter, Champignons
- Vitamin E: Pflanzenöle und -fette, Nüsse, Vollkorngetreide
- Vitamin K: Grünes Gemüse, Kohl, Salat, Kresse, Hähnchenfleisch
- Vitamin B1: Kartoffeln, Fleisch, Hülsenfrüchte, Weizenkeime
- Vitamin B2: Milchprodukte, Vollkorngetreide, Fleisch, Fisch, dunkles Blattgemüse
- Vitamin B3: Bierhefe, Fisch, Geflügel, Eier, Erdnüsse, Erbsen
- Vitamin B5: Leber, Vollkorngetreide, Kohl, Fleisch, Nüsse
- Vitamin B6: Bananen, Nüsse, Vollkorngetreide, Leber, Kartoffeln
- Vitamin B7: Eigelb, Haferflocken, Sojabohnen, Naturreis, Erdnüsse
- Vitamin B9: Grünes Blattgemüse, Leber, Weizenkeime, Fisch, Fleisch
- Vitamin B12: Eigelb, Fisch, Leber, Milchprodukte
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten, Hagebutte, Sanddorn
Häufig gestellte Fragen zu Vitaminen
Was sind Vitamine?
Unter einem Vitamin versteht man eine organische Verbindung, die ein Organismus für lebenswichtige Funktionen benötigt, die jedoch nicht durch den Stoffwechsel bedarfsdeckend hergestellt werden kann.
Was sind gute Vitaminquellen?
Milchprodukte, Nüsse, Fisch und Fleisch, Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte sind hervorragende Vitaminquellen.
Welche Vitamine braucht der Körper?
Insgesamt gibt es 13 für den menschlichen Körper notwendige Vitamine. Dazu zählen u.a.
