Stress abbauen: Ihr Weg zu innerer Ruhe und Entspannung

Durch die steigenden Anforderungen im Beruf und Alltag herrscht bei vielen Menschen ein inneres Ungleichgewicht. Dadurch steigt nicht nur die Anfälligkeit für Stress, im schlimmsten Fall verlernen Sie, sich bewusst zu entspannen.
Um zu innerer Ruhe zu finden und Stress abzubauen, müssen Sie in Ihrem Leben ein Gleichgewicht aus Anspannung und Entspannung schaffen. Folgend stellen wir einige bewährte Entspannungstechniken vor, mit denen Sie Stress abbauen und sich bewusst entspannen können. Zudem zeigen wir Ihnen eine Reihe an Nährstoffen, die Ihre Nerven stärken und Ihnen zu mehr innerer Ruhe verhelfen können.

Entspannungstechniken zum Stressabbau

Entspannungsverfahren sind ein probates Mittel zur Beruhigung und helfen beim Abbau von Stress.
Ein wesentlicher Vorteil besteht darin, dass Sie sie ohne Hilfsmittel und nahezu überall durchführen können, um zu Ihrer inneren Ruhe zurückzufinden. Die drei bekanntesten Entspannungstechniken sind die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, das autogene Training und die Meditation.

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung – auch Progressive Muskelrelaxation oder kurz „PMR“ – wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von dem US-amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson begründet. Im Rahmen seiner Forschungen stellte er fest, dass das gezielte Anspannen von Muskeln eine tiefe Entspannung hervorrufen kann. Hier beeinflusst der Geist den Körper.

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson kann wissenschaftlichen Ergebnissen zufolge nicht nur Stress lösen, sondern auch Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen sowie Bluthochdruck entgegenwirken. Die Durchführung ist einfach:
Sie spannen nacheinander in aufsteigender Reihenfolge die Muskeln Ihrer Beine, Ihres Rumpfes und Ihres Oberkörpers für fünf bis zehn Sekunden an. Auf jede Anspannung folgt eine 30-sekündige Entspannung.

Autogenes Training zum Entspannen

Das Autogene Training wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von dem deutschen Nervenarzt Johannes Heinrich Schulz entwickelt. Den Grundstein für diese Entspannungstechnik legten Beobachtungen, die Schulz bei seinen Patienten machte. Einige konnten sich selbst in einen Zustand der Hypnose versetzen und verspürten danach eine tiefe Entspannung.

Heute ist das Autogene Training ein anerkanntes psychotherapeutisches Verfahren, das auf der Erkenntnis beruht, dass Körper und Geist in Abhängigkeit zueinander agieren und reagieren. Die Selbsthypnose des Autogenen Trainings beginnt mit den drei Grundübungen „Ruhe“, „Schwere“ und „Wärme“. Sie sagen sich innerlich bestimmte Formeln auf, wie zum Beispiel „Ich werde ruhiger und ruhiger“, „Meine Beine sind ganz schwer“ oder „Mein Bauch fühlt sich ganz warm an“.

Die Meditation zum Stressabbauen

„Meditation“ ist ein Oberbegriff für eine Vielzahl an Techniken, die Ihren Körper entspannen und Ihren Gedankenfluss beruhigen. Es geht immer darum, dass Sie sich bewusst auf eine Sache konzentrieren und Ihre Gedanken einfach „vorbeiziehen“ lassen. So können Sie sich zum Beispiel auf das Licht einer Kerze, Ihren Atem oder ein Geräusch konzentrieren.
Entscheidend ist, dass sich Ihre Gedanken weder um die Vergangenheit noch um die Zukunft drehen. Beim Meditieren geht es immer um das Hier und Jetzt.

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Nervennahrung – 8 Nährstoffe für mehr Entspannung im Alltag

Die Ernährung ist einer der Grundpfeiler körperlicher und geistiger Gesundheit. Durch die gezielte Zufuhr von Nährstoffen können Sie positiven Einfluss auf Ihren Gemütszustand – also das Glücklichsein – nehmen und so im Alltag zu mehr innerer Ruhe finden. Als „Nervennahrung“ bezeichnen wir Lebensmittel oder einzelne Nährstoffe, die unsere Stimmung und mentale Stärke positiv beeinflussen.

Das machen Nährstoffe auf unterschiedliche Weise. Vitamine aus dem B-Komplex können zum Beispiel zu einer ungehinderten Funktion Ihres Nervensystems beitragen. Vitamin B12 kann eine sinnvolle Nervennahrung darstellen, indem es Müdigkeit, Stress und innerer Unruhe entgegenwirkt. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl weiterer natürlicher Nährstoffe, die Ihre Nerven stärken und Ihnen zu mehr innerer Ruhe verhelfen können.

L-Tryptophan

Bei L-Tryptophan handelt es sich um eine lebensnotwendige Aminosäure, die zum Beispiel in verschiedenen Fleischsorten, Eiern oder Sojabohnen vorkommt. L-Tryptophan kann Ihnen zu mehr innerer Ruhe verhelfen, indem es den Haushalt des Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin reguliert.
Besonders Vegetarier schätzen die Aminosäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittels, da sie über pflanzliche Nahrungsmittel nur schwer in ausreichenden Mengen aufgenommen werden kann. Ein Mangel an L-Tryptophan steht im Verdacht, Depressionen und Schlafstörungen zu begünstigen.

Rhodiola-rosea-Extrakt

Rhodiola-rosea-Extrakt wird aus Rosenwurz gewonnen und ist für seine positiven Auswirkungen auf Körper und Geist bekannt. Die Substanz soll stressbedingte geistige und körperliche Erschöpfung reduzieren, leichte Depressionen lindern und Angst entgegenwirken.
Laut wissenschaftlichen Ergebnissen sind diese bemerkenswerten Eigenschaften auf das enthaltene Salidrosid zurückzuführen – einen sekundären Pflanzenstoff.

Griffonia-simplicifolia-Extrakt

Griffonia ist ein pflanzlicher Extrakt aus der afrikanischen Schwarzbohne und gilt als effektives natürliches Mittel gegen Angst. Begründet werden diese Eigenschaften mit dem enthaltenen 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Dieses gilt als Vorstufe des Glückshormons Serotonin und kann sich auf verschiedene Weise positiv auf Ihren Körper auswirken. Griffonia-simplicifolia-Extrakt werden angstlösende, schmerzlindernde und einschlaffördernde Eigenschaften zugesprochen.

Safranextrakt zum Stressabbauen

Safranextrakt gilt als natürlicher Stimmungsaufheller. Die Inhaltsstoffe der bekannten Heilpflanze werden gegen unterschiedliche Beschwerden eingesetzt, wie zum Beispiel Magenschmerzen oder Nierensteine. Besonders bekannt ist Safran für seine antidepressiven Eigenschaften, die auf die enthaltenen Carotinoide zurückzuführen sind – Crocin und Crocetin. Aus wissenschaftlichen Untersuchungen geht hervor, dass Safranextrakt ähnlich starke antidepressive Eigenschaften aufweist wie das häufig eingesetzte Antidepressivum Psychopharmakon Fluoxetin.

Vitamin D (Cholecalciferol)

Bei Cholecalciferol, natürlichem Vitamin D, handelt es sich um den Mikronährstoff, bei dem es in der westlichen Welt am häufigsten zu Mangelerscheinungen kommt. Denn Ihr Körper kann Vitamin D nur unter Zuhilfenahme von Sonneneinstrahlung produzieren. In der kalten Jahreszeit ist diese nicht in ausreichendem Maße vorhanden, weshalb eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D als sehr sinnvoll gilt. So können Sie unangenehmen Mangelerscheinungen wie dauerhafter Müdigkeit und Antriebslosigkeit entgegenwirken.

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Vitamin B6 (Pyridoxinhydrochlorid)

Pyridoxinhydrochlorid – besser bekannt als Vitamin B6 – gilt als einer der wichtigsten Mikronährstoffe für die Nervenstärke. Da es sich um einen lebensnotwendigen Mikronährstoff handelt, müssen Sie diesen kontinuierlich über Ihre Ernährung aufnehmen. Praktisch ist, dass er in beinahe allen Lebensmitteln vorkommt. Besonders gute Vitamin-B6-Lieferanten sind Vollkornprodukte, Fisch und Fleisch, Gemüse und Bananen.

Vitamin B6 kann Ihnen als sinnvolle Nervennahrung dienen, da es eine wichtige Bedeutung für den Schutz Ihrer Nervenzellen und den Aufbau verschiedener Nervenbotenstoffe aufweisen soll.
Darüber hinaus wird Vitamin B6 eine wichtige Bedeutung für die Regulierung des Homocysteinspiegels nachgesagt. Hierbei handelt es sich um ein Zellgift, das in Verdacht steht, Alzheimer und Depressionen zu begünstigen.

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Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 ist auch als „das Stimmungsvitamin“ bekannt, denn die enthaltenen Mikronährstoffe können sich positiv auf die Nerven auswirken. Thiamin kommt zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Fleisch vor und hat eine wichtige Bedeutung für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten.
Zudem soll es maßgeblich an der ungehinderten Reizübertragung zwischen Ihren Nervenzellen beteiligt sein.
Ein Mangel an Vitamin B1 kann sich negativ auf Ihre Psyche auswirken und Beschwerden wie Angstzustände, Depressionen und Reizbarkeit verursachen.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

Vitamin B12 ist eine chemische Verbindung, die fast ausschließlich in Form von Eiweißverbindungen in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Aus diesem Grund ist es für Veganer und Vegetarier schwer, das lebensnotwendige Vitamin in ausreichenden Mengen über die Ernährung aufzunehmen.
In Ihrem Körper ist Vitamin B12 an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es gilt als wichtig für den Abbau bestimmter Fettsäuren sowie für die Blutbildung und die Aktivierung von gespeicherter Folsäure. Neben unangenehmen Beschwerden wie Taubheitsgefühlen und Blutarmut kann ein Mangel an Vitamin B12 eine starke, langanhaltende Müdigkeit verursachen. Zudem steht es in Verdacht, die Entstehung von Depressionen zu begünstigen.

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Fazit: So erreichen Sie innere Ruhe

Innere Ruhe erreichen Sie durch ein Gleichgewicht aus Anspannung und Entspannung – und zwar in allen Lebensbereichen. Sie werden nicht zu innerer Ruhe gelangen, wenn Sie sich den ganzen Tag nur entspannen. Genauso wenig trägt ein Tag voller Arbeit zu Ihrem inneren Gleichgewicht bei. Um sich ausgewogen zu fühlen, müssen Sie ausgewogen leben.

Neben einer ausreichenden Zufuhr an nervenstärkenden Nährstoffen können Sie mit gezielten Maßnahmen dafür sorgen, sich im Alltag besser zu fühlen. Entspannungsübungen, sportliche Betätigung und eine Ernährung mit wertvollen Nährstoffen können dem Alltagsstress entgegenwirken.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass alle Tätigkeiten, die Ihnen Freude bereiten, zu einer besseren Stimmungslage und dem Stressabbau beitragen können. Neben Sport können das zum Beispiel ein gutes Buch, Ihre Lieblingsmusik oder das Zusammensein mit Familie und Freunden sein.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu innerer Ruhe